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本文专家:葩丽泽，营养学主任医师、原新疆维吾尔自治区疾病预防控制中心慢病预防与健康管理所副所长
水果，香甜可口，富含维生素和膳食纤维，是很多人日常饮食中必不可少的补充营养的食物。
许多人认为，水果吃得越多，身体就越健康。每天饭后吃一些，饿的时候来一个，有些有减肥需求的人，还会用水果代替正餐……
但其实，“多吃水果”是错误的！今天就带大家重新认识一下吃水果这件事。
少吃饭多吃水果是错的？ 上个世纪至今为止，越来越多的研究结果证实了把水果作为日常饮食的一部分，有助于预防心血管疾病和某些癌症等重大慢性疾病，膳食中增加水果的摄入替代部分饱和脂肪酸、糖或盐的食物，对人类健康有重大作用。
而这“增加水果的摄入”是基于水果量摄入过少而言的！“过少”的概念是要和各国膳食指南要求作比较，中国居民膳食指南中一般人群的水果推荐摄入量为200-350克。然而，从《中国居民膳食指南科学研究报告2021》中可得知：我国居民人均水果摄入量仍然较低，摄入较高的城市也只有55.7克，与合理膳食的要求差距很大。
遵循平衡膳食宝塔的饮食模式，水果是维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维的重要来源。此外，水果还可提供极有益于机体健康的多种植物化学物质。
然而，与此同时，不可忽略的是：水果虽然有无可替代的营养特点，但也存在高碳水的特点，如果糖、葡萄糖等碳水化合物含量在5~30%之间，而蛋白质和脂肪含量大多数在1%以下。
实际上，人体保持健康状态需要7大类近50种营养素，如果少吃饭多吃水果，不但会带来其他重要营养素摄入不足的营养缺乏风险，更重要的是，过多的糖分摄入会导致能量过剩后的脂肪蓄积。所以，吃水果过多反倒不利于控制体重和减肥，由此可见多吃水果是误区。
还有哪些吃水果的误区？ 新鲜水果的含水量一般在85%~90%之间，大部分水果多汁清甜，不仅含有能刺激消化腺分泌的多种有机酸和几种会挥发出芳香气息令人愉悦的萜烯类物质，还有抢眼的色泽和宜人的香气，加之水果令人垂涎的的甜中带酸的口感，很多人在饭后就是在吃饱的状态中也能吃得下水果，特别是在各种宴席上，餐后上桌的色彩缤纷的水果拼盘很难被拒绝。
而这种餐后水果助消化的错误习惯，会对健康会带了一系列问题：
过多果糖的摄入会造成肝脏的超负荷代谢，长此以往就会导致肝脏的病变，如脂肪肝、肝功能损伤等；
而来自水果中的膳食纤维也并非多多益善，膳食纤维摄入过多会造成钙铁锌等矿物质的吸收下降，导致营养素缺乏，损害健康。
水果应该怎样吃？ 水果是实践平衡膳食的重要组成部分。大量研究结果证据显示，水果摄入量过少是世界人口十大死亡高危因素之一。所以每日摄入水果量对健康非常重要！
任何年龄段的健康人群都应该根据自身生理状况每天摄入200-350克各种各色的水果以促进健康。很多人水果摄入过低，并非处于经济原因或是食物爱好，而是想不起来什么时候、怎么吃。
其实，可充分利用水果不用烹饪可直接食用的便利性，可以把水果携带至办公场所或学习场所作为早餐的补充，也可以在晚餐前半个或一个小时食用，这样十分有助于顺利度过下班后过于饥饿而晚餐过量的困境。
除去浆果和大型瓜类，也都可以、也应当作为幼儿园、中小学的团体加餐，足量的水果摄入对儿童青少年的健康成长发育非常重要。 Q 糖尿病人能吃水果吗？ 有研究得出：糖尿病人每天摄入100克新鲜水果，可使糖尿病患者大血管并发症（例如缺血性心脏病和中风）风险降低13%，小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病）风险降低28%。
由此可以明确：糖尿病人可以吃水果，但要注意在血糖控制稳定的情况下，适当减少主食后食用水果，如减掉25克左右的主食，而且尽量选择血糖指数较低的水果，如樱桃、草莓、蓝莓、不削皮的苹果和梨子等。
还要注意，最好是在吃完规定食量仍然感到饥饿时，在两餐之间，或者体力活动之后，可以吃掉正常人的一半即100～200克水果。
糖尿病人如果遵循以上原则坚持吃水果，既可以补充能量和营养素，又可以增加天然强氧化剂的摄入，有益于预防糖尿病并发症发的生和控制病程的发展。 水果不是吃得越多越好
用水果代替正餐更是不对 根据自身情况 每天摄入200-350克水果为宜
糖尿病人在血糖稳定的情况下
可适当地吃一些水果
来源：科普中国 | 
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发表于 2021-12-20 09:36
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